Runnerís WORLD / Oktober 2010

Wenn der Kampf zum Krampf wird
Elektrolyte sind unverzichtbar für diverse Körperfunktionen. Es hat sich aber als haltlose Theorie erwiesen, dass ihr  Mangel für Krämpfe im Wettkampf verantwortlich sei. Wie Sie Krämpfen wirklich vorbeugen VON KLAUS DAHLBECK

Er hat an diesem Vormittag des 18. April 2010 in Wien nur ein Ziel im Kopf: die Marke zu unterbieten, die den Weltklasseläufer von der europäischen Spitze trennt. 2:10 Stunden. Und nun das: Schon bei Kilometer 16 spürt Günther Weidlinger Krämpfe in der linken Wade. Er nimmt Tempo raus, muss sogar kurz stehen bleiben. Sozusagen auf eineinhalb Beinen kämpft er sich am Ende ins Ziel – mit  einer unter diesen Vorzeichen immer noch respektablen Zeit von 2:14:05 Stunden.

Der österreichische Langstreckenstar war nicht der Einzige, der an diesem Tag Probleme mit Krämpfen hatte. Auch Hunderte Freizeitläufer plagten sich damit herum. Krämpfe sind der häufigste Grund für den Abbruch eines Marathons. Aber wie kommt es dazu? Haben alle, die es erwischt, vorab zu wenig oder das Falsche getrunken? Fehlen dem Körper Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium, Kalzium und Kalium – obwohl doch jeder halbwegs verantwortungsbewusste Teilnehmer im Vorfeld genau das zu vermeiden sucht? Und warum können auch die Hände eines Orchestergeigers verkrampfen, der im Konzert nicht annähernd so viel schwitzt wie ein Marathonläufer?

Martin Schwellnus, Professor für Sportmedizin an der Universität Kapstadt, gilt als weltweit führender Wissenschaftler auf dem Gebiet der Krampfforschung. Er stellte schon Ende der Neunzigerjahre fest, dass bisherige Studien keinen wissenschaftlich belastbaren Aufschluss über einen Zusammenhang zwischen Flüssigkeits- und Mineralstoffmangel und Muskelkrämpfen geben konnten. 

„Was Dehydratation als mögliche Ursache für Krämpfe betrifft, baute man in der Vergangenheit auf ein theoretisches, aber nicht praktisch in Studien nachgewiesenes physiologisches Modell. Demnach begünstigt Dehydratation Krämpfe deshalb, weil durch zu wenig Wasser die Zellen im Mikrobereich schrumpfen und dadurch ein mechanischer Stress an den Nervenenden auftritt, der Krämpfe auslösen kann“, erläutert Markus de Marées vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik der Sporthochschule Köln das Problem. 

Schwellnus initiierte vor diesem Hintergrund in den letzten Jahren zwei umfangreiche Studien mit in Leistung, Alter und Konstitution vergleichbaren Teilnehmern des Two Oceans Ultramarathons in Südafrika und der Ironman World Championship Hawaii. Zusammenhänge zwischen Krämpfen, Dehydratation und Mineralstoffmangel konnten dabei nicht nachgewiesen werden.

Schwellnus und sein Team fanden aber heraus, dass es erhebliche Unterschiede im muskulären Nervengeschehen der Athleten gab: Das für die Kontraktion der Muskeln  zuständige Alpha-Motor-Neuron feuerte bei den Krampfern um ein Vielfaches intensiver. Der Gegenspieler, der durch Sehnenspindeln ausgelöste Golgi-Sehnen-Reflex, der eine kontraktionshemmende und dehnende Wirkung hat, zeigte dagegen deutlich niedrigere Aktivität als bei den Nichtkrampfern.

„Für die neuronale Ursache spricht zum einen der EMG-Wert aus der Elektromyografie, der anzeigt, dass die Frequenzen, die bei Muskelaktivierung entstehen, bei 150 Hertz liegen, während die normale, über das zentrale Nervensystem gesteuerte Frequenz nur bei etwa 50 Hertz liegt. Zum anderen spricht auch die lokale Problematik für neuronale Ursachen. Denn durch Dehnen des betroffenen Muskels können die Krampfneigung und die Frequenz nachweislich vermindert werden“, erklärt de Marées.

Zu hohe Frequenz im Muskel
Die höhere Muskelfrequenz der Krampfer führt Schwellnus auf eine stärkere Ermüdung der Muskeln zurück. Es stellte sich bei seinen Untersuchungen auch heraus, dass die Krampfer nahezu durchgängig näher an ihrem Leistungslimit gelaufen sind als die Nichtkrampfer. De Marées: „Bei Menschen mit erhöhter Krampfneigung entsteht also eine Art neuronales Missmanagement zwischen hemmenden und kontrahierenden Einflüssen aufgrund von Überlastung.“

Was kann Läufern helfen, dieses Missmanagement zu verhindern? Zunächst gilt es, zwischen akuten und präventiven Maßnahmen zu unterscheiden. Die wichtigste präventive Maßnahme ist, sich klarzumachen, dass auf Kante genähte Wettkämpfe die Krampfgefahr deutlich erhöhen. Morus Scholl, Physiotherapeut des Deutschen Olympischen Sportbunds am Olympiastützpunkt Bochum, wo er unter anderem Jan Fitschen betreut, den 10 000-Meter-Europa-meister von 2006, kennt die muskulären Probleme seiner Klientel bestens und weiß um ihre Trainings- und Erholungszyklen: „Ursache für den sogenannten Hypertonus, der in den besonders beanspruchten Muskelgruppen eines Läufers entsteht, ist meiner Erfahrung nach oft ein Mangel an Regeneration. Viele Hobbyläufer trainieren aus einer Art Laufsucht heraus falsch, sie fahren zu hohe Umfänge und regenerieren zu wenig.“

Zudem gilt Dehnen unter Läufern nicht mehr viel. Und so bekommt das Problem  einer ohnehin schon grenzwertig hohen Trai-Gesundheitningsbelastung einen krassen Wirkungsverstärker verabreicht: Der Muskel entspannt nicht mehr ausreichend. „Es gibt keinen größeren Betrug als den Selbstbetrug. Vor allem an Umfang und Intensität des Dehnens lassen es viele Athleten mangeln“, sagt Scholl, der passives Dehnen grundsätzlich für besser, weil intensiver, hält als aktives.

Weil Überlastung den bisher einzigen klar nachweisbaren Zusammenhang zwischen Laufaktivität und Krampf darstellt, müssen alle Aspekte von Belastung und  Regeneration auf den Prüfstand. Was die Krampfneigung ganz allgemein begünstigt, sind zyklische Bewegungen in Kombination mit derart erschöpfenden Belastungen, dass auch die koordinativen Fähigkeiten am Ende sind. Die Schulung der Koordination und Übungen für die Stabilität sind deshalb wichtige Eckpfeiler eines Grundgerüsts, das im Wettkampf besser vor Krämpfen schützt. 

Der Körper besitzt im Grunde drei Typen von Muskeln: Agonisten, Antagonisten und Synergisten. Ein unzureichendes Stabilitätstraining zum Beispiel kann dazu führen, dass die Synergisten, die eigentlich nur eine unterstützende Funktion im jeweiligen Bewegungsablauf übernehmen, in einem zu hohen Maß gefordert werden, weil die hauptsächlich zuständigen Muskeln, die Agonisten, zu schnell erschöpft sind.

Wade doppelt dehnen
Ausgerechnet die Wadenmuskulatur, die Läufern am häufigsten Krämpfe beschert, wird oft falsch gedehnt, weil nur einer der beiden wichtigsten oberflächlichen Wadenmuskeln angesprochen wird, nämlich der Gastrocnemius. Der Soleus bleibt dagegen außen vor. Scholl erklärt das so: „Der Soleus wirkt nur eingelenkig, und zwar über das Sprunggelenk, nicht über das Kniegelenk. Der Gastrocnemius hingegen wirkt auf Sprunggelenk und Knie. Beim Dehnen wird häufig der Fehler gemacht, dass die Wade nur über das gestreckte Knie gedehnt wird. Damit erreiche ich zwar den Gastrocnemius, aber nicht mehr den Soleus. Ich muss also beim Dehnen darauf achten, dass ich unbedingt fest mit dem ganzen Fuß auf dem Boden bleibe und zugleich das Knie so weit wie möglich beuge, um über das Sprunggelenk den Soleus dehnen zu können.“

Wer häufig mit Spannungen und Krämpfen in der Wade zu tun hat, sollte von seinem Hausarzt durch Blutuntersuchungen systemische Ursachen ausschließen lassen. Wenn es keine Anhaltspunkte für krankhafte Ursachen wie Stoffwechselstörungen gibt, müssen Trainingsplan und Regeneration verändert und Belastungen heruntergefahren werden. Auch eine falsche Sitzposition am Schreibtisch kann zu einer permanenten Grundspannung beitragen. Entkrampfende Hilfe bringen, neben Dehnungen und  Massagen, auch Anwendungen aus der chinesischen Medizin. Mit Akupunktur zum Beispiel kann die Spannung wirksam herabgesetzt werden. Meditativ sehr geübte Läufer können Krämpfe sogar wegatmen. Die wichtigste Erkenntnis aber ist: Krampfbeseitigende Maßnahmen im Rennen um eine Bestzeit führen letztendlich zu einem schlechteren Ergebnis als ein Tempo auf Basis einer realistisch kalkulierten Zielzeit.

Kampf dem Krampf
Die besten Tipps für Prävention und Erste Hilfe

  1. Wettkämpfe nicht immer am absoluten Limit laufen, sondern Zeitpuffer einplanen.
  2. Übertraining vermeiden und Regenerationsphasen einbauen.
  3. Dehnen. Insbesondere die Wadenmuskulatur muss regelmäßig  mit
  4. gestrecktem und gebeugtem Knie gedehnt werden. Am besten passiv durch einen Masseur oder geübte Trainingskollegen. Sonst aktiv.
  5. Schüttelungen: Auf den Rücken legen, Beine an den Fußgelenken von einem Trainingskollegen oder Partner hochnehmen und  die Muskeln ausschütteln lassen.
  6. Nach dem Training  abkühlen: Kneipp Becken oder Abreiben mit Eis fördern die Durchblutung.
  7. Regelmäßige Massagen.
  8. Bei länger anhaltenden Spannungen Akupunktur.
  9. Regelmäßige Koordinationsübungen zur Stärkung der Peronealmuskulatur optimieren den Laufstil und verbessern das Abrollverhalten.