Leichtathletik Service / Februar 2010

Was bringen eigentlich … Kniebeugen?

Die Arbeit mit der langen Hantelstange gehört zum wöchentlichen Training fast aller Leichtathleten. Allerdings muss die richtige Kniebeuge-Technik zunächst erlernt werden, bevor mit größeren Gewichten trainiert werden kann.

Jeder Leichtathlet, egal ob Sprinter, Werfer, Springer oder Läufer kennt sie: die Kniebeugen. „Das ist eine Basisübung der Leichtathletik. Ohne die Kniebeugen geht eigentlich gar nichts“, sagt Thomas Morus Scholl, Physiotherapeut am Olympiastützpunkt in Bochum. Die Kniebeuge trainiert die gesamte Kette der Beinmuskeln inklusive Gesäßes. Ohne diese Muskeln zu stärken, sind gute Leichtathletik-Leistungen undenkbar.

„Der Gesäßmuskel ist für das Laufen, Sprinten und Springen der wichtigste Muskel. Er wird durch die Kniebeuge optimal trainiert“, sagt Morus Scholl. „Die Kniebeuge ist sowohl eine konzentrische als auch eine exzentrische Kraftübung. Das heißt beim Absenken bremse ich die Bewegung ab und arbeite exzentrisch. Bei der Streckung, beschleunige ich, arbeite also konzentrisch.“

Aber nicht nur die Beinmuskulatur wird bei Kniebeugen trainiert, sondern auch Rücken- und Bauchmuskulatur. Je nach Ausführung, Gewicht und Wiederholungszahl können Kniebeugen zum Muskelwachstum, zur Steigerung der Maximalkraft, zur Verbesserung der Explosivkraft oder einfach zur allgemeinen Kräftigung beitragen.

In der Ausführung unterscheidet man zwischen Halb-Kniebeuge beziehungsweise der angedeuteten Kniebeuge und der Tief-Kniebeuge, bei der das Gesäß bis auf Höhe der Knie oder tiefer geführt wird. Allerdings warnt Morus Scholl: „Je tiefer die Ausführung, desto höher ist die Belastung für die Knie und damit die Verletzungsgefahr.“ Um Verletzungen zu vermeiden und den optimalen Trainingseffekt zu erzielen, ist eine korrekte Bewegungsausführung insbesondere bei hoher Belastung, die bei Spitzenathleten wie Diskus-Weltmeister Robert Harting 300 Kilogramm und mehr betragen, extrem wichtig. Eine saubere Technik ist grundlegend.

Die Füße müssen im richtigen Winkel stehen, sie dürfen nicht zu weit nach außen oder nach innen rotiert sein. „Es bringt nichts, zu große Gewichte auf die Hantel zu packen, wenn die Bewegungsausführung nicht sauber ist. Dann bringt die ganze Übung nichts“, erklärt Morus Scholl, der dazu rät, die Bewegung zunächst nur mit dem Eigengewicht durchzuführen, bevor anschließend die Zusatzlast mit einer Langhantelstange auf den Schultern schrittweise gesteigert wird.

In der Ausgangsstellung stehen die Füße etwa schulterbreit fast parallel, die Fußspitzen zeigen leicht nach außen, der Blick geht nach vorn, der Körperschwerpunkt ist gleichmäßig auf beiden kompletten Fußsohlen verteilt. Aus dieser Position wird die Aufwärtsbewegung durch ein Absenken des Gefäßes eingeleitet. Wichtig dabei ist, dass sich die Knie nicht nach innen bewegen, sondern in ihrer Ausgangsstellung bleiben. Wenn die Oberschenkel fast parallel zum Boden sind, wird der Körper durch eine Streckbewegung wieder in die Ausgangsposition zurückgeführt. Die Bauchmuskulatur ist die ganze Zeit angespannt, der Rücken muss in seiner natürlichen Krümmung gehalten werden. Bei hohen Zusatzlasten ist ein Gewichtsgürtel empfehlenswert, um de Rumpf zu stabilisieren. Richtig ausgeführt ist die Kniebeuge eine Basiskraftübung für die unteren Extremitäten, die in keinem Trainingsplan eines Leichtathleten fehlen sollten.

BU: Bevor sich Athleten bei Kniebeugen solche Gewichte aufladen wie Weltsprung-Hallen-Europameister Sebastian Bayer, müssen sie Technik der Übung perfekt beherrscht und über eine entsprechend starke Bauch- und Rückenmuskulatur verfügen.